Split ou Full body : quelle différence
Entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine ou tout le corps en une seule séance ? Le débat entre partisans du split et du full body dure depuis des décennies. La rédaction explique quelle est la vraie différence entre ces approches et ce qu'en disent les méta-analyses.
Deux façons d'organiser la semaine
Le split et le full body ne sont pas des sports différents ni des exercices différents, mais des façons différentes de répartir la charge au cours de la semaine. En full body (full body), chaque séance sollicite tous les principaux groupes musculaires. En split (split), on « divise » le corps en parties, et chaque séance est consacrée à un ou deux groupes musculaires.
Les exemples classiques de split sont le « haut/bas » (upper/lower), le « poussée/tirage/jambes » (push/pull/legs) ou le split de bodybuilder « un groupe par jour », où chaque muscle est entraîné une fois par semaine. Le full body se pratique généralement 2 à 4 fois par semaine, en répétant les principaux schémas de mouvement à chaque séance.
Le principal paramètre qui distingue ces approches est la fréquence d'entraînement de chaque groupe musculaire. En full body, le muscle reçoit un stimulus 2 à 4 fois par semaine, en split classique une fois, et en split « haut/bas » ou « poussée/tirage/jambes » avec 4 à 6 séances, deux fois.
La deuxième différence est la répartition du volume. En split, un groupe musculaire reçoit beaucoup de séries par séance ; en full body, le même volume hebdomadaire est réparti sur plusieurs séances en petites portions.
Fréquence, volume et synthèse des protéines musculaires
Après un entraînement de force, la synthèse des protéines musculaires reste élevée pendant environ 24 à 48 heures, bien que cette période soit plus courte chez les personnes entraînées. De là est née l'hypothèse : si l'on entraîne un muscle plus souvent, il se trouvera plus souvent dans la « fenêtre anabolique » et croîtra donc mieux.
La méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2016) a montré qu'entraîner chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine donne un gain de masse musculaire supérieur à une fois par semaine. Cependant, une méta-analyse ultérieure des mêmes auteurs (2019) a précisé : lorsque le volume hebdomadaire est égalisé, la fréquence n'influence pas significativement l'hypertrophie.
Autrement dit, le principal moteur de la croissance est le volume hebdomadaire total de séries efficaces, ce que confirme la méta-analyse de Schoenfeld et coll. (2017) sur la relation « dose-réponse ». La fréquence n'est qu'un moyen commode de répartir ce volume.
L'étude de Damas et coll. (2016) a également montré qu'au début de l'entraînement une part importante de la synthèse protéique sert à réparer les lésions, et ce n'est qu'après adaptation qu'elle devient liée à l'hypertrophie. Cela explique en partie pourquoi un très grand volume sur un seul groupe en une séance a une efficacité limitée.
Ce que disent les études sur la force
Pour la force, le tableau est semblable. La méta-analyse de Grgic et coll. (2018) a montré qu'une fréquence d'entraînement plus élevée est associée à un gain de force plus important, mais cet effet s'explique en grande partie par un volume total plus élevé. Après égalisation du volume, la différence devenait négligeable.
En même temps, la force est aussi une habileté. La répétition fréquente des mouvements de base (squat, développé, soulevé de terre) améliore la technique et la coordination neuromusculaire. C'est pourquoi, dans les sports de force, les athlètes exécutent souvent les exercices principaux plusieurs fois par semaine, même s'ils s'entraînent formellement en split.
L'étude de Schoenfeld et coll. (2015) sur des hommes entraînés a comparé le split « un groupe par jour » et le full body à volume égal. Le full body a donné des résultats d'hypertrophie légèrement meilleurs dans certaines zones, et la force augmentait de façon similaire. Les auteurs ont souligné les limites de l'étude et la nécessité de travaux ultérieurs.
Ainsi, pour la force comme pour la masse, les deux approches sont efficaces si le volume et la progression sont suffisants. Les différences notables relèvent plutôt de la pratique et de la commodité.
Tableau comparatif
Nous avons réuni les paramètres clés dans un seul tableau.
| Paramètre | Split | Full body |
|---|---|---|
| Entraînement d'un même groupe | 1 à 2 fois par semaine | 2 à 4 fois par semaine |
| Volume par groupe et par séance | Élevé | Modéré |
| Nombre de séances par semaine | Généralement 4 à 6 | Généralement 2 à 4 |
| Durée de la séance | Modérée, axée sur 1 à 2 groupes | Peut être plus longue en raison du grand nombre d'exercices |
| Séance manquée | Un groupe peut « sauter » toute une semaine | Moins critique |
| Fatigue locale et courbatures | Marquées après un gros volume | Modérées, mais plus fréquentes |
Le tableau montre que les principales différences concernent l'organisation : combien de fois aller à la salle, quelle sera la durée de la séance et ce qui se passe si vous manquez un entraînement.
- Le split permet d'investir un gros volume dans chaque groupe en une seule séance.
- Le full body répète plus souvent les mouvements et résiste mieux aux séances manquées.
- Les schémas hybrides (« haut/bas », « poussée/tirage/jambes » deux fois par semaine) combinent les avantages des deux.
Il faut aussi tenir compte du fait qu'en full body les derniers exercices s'exécutent dans un état de fatigue générale ; il vaut donc mieux placer les groupes musculaires prioritaires en début de séance ou alterner l'ordre des exercices entre les entraînements.
En split, en revanche, il importe de veiller à ce qu'un gros volume en une séance n'entraîne pas des courbatures excessives qui gêneraient les séances suivantes.
Mythes populaires
Premier mythe : « Le full body n'est que pour les débutants ». En réalité, le full body est efficace aussi pour les athlètes expérimentés, ce que confirment des études sur des personnes entraînées. Il est utilisé aussi bien dans les sports de force que dans la préparation physique générale.
Deuxième mythe : « Pour de gros muscles, il faut un split, comme chez les bodybuilders professionnels ». Les athlètes professionnels ont souvent des particularités de récupération individuelles, et leurs programmes ne prouvent pas la supériorité du split pour une personne ordinaire. Les données des méta-analyses ne confirment pas la supériorité d'une fréquence d'une fois par semaine.
Troisième mythe : « Il faut "achever" le muscle jusqu'à l'échec, sinon il ne pousse pas ». Un gros volume en une séance a un rendement décroissant, et le volume hebdomadaire peut être efficacement réparti sur plusieurs séances.
Quatrième mythe : « La fréquence est l'essentiel ». La méta-analyse de 2019 a montré qu'à volume égal la fréquence n'a pas d'importance déterminante. L'essentiel est un volume suffisant, la progression de la charge et la récupération, comme le souligne l'ACSM (2009).
Conclusions de la rédaction
Le split et le full body se distinguent avant tout par la fréquence d'entraînement de chaque groupe musculaire et par la répartition du volume au cours de la semaine. À volume hebdomadaire égal, les deux approches assurent un gain similaire de force et de masse musculaire.
Entraîner chaque muscle au moins deux fois par semaine est un repère pratique, facile à mettre en œuvre aussi bien en full body qu'en split « haut/bas » ou « poussée/tirage/jambes ».
Le choix entre les deux dépend de l'emploi du temps, de l'expérience, des objectifs et des préférences personnelles.
Nous avons rassemblé des recommandations pratiques de choix dans l'article « Split vs Full body : lequel choisir et pour qui ». Nous conseillons aussi nos articles sur l'entraînement de force et le crossfit et sur l'apport en protéines pour la prise de masse.
Liste des références bibliographiques
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689–1697.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286–1295.
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, et al. Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;48(5):1207–1220.
- Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, et al. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015;29(7):1821–1829.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082.
- Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. J Physiol. 2016;594(18):5209–5222.
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687–708.
Andriy Melnyk
Coach de sports de force, auteur de programmes pour débutants et niveau intermédiaire. Écrit sur la planification des entraînements.
